Nasıl hızlı kilo verilir? Acıkmadan yiyerek hızlıca kilo verin...


Yayınlama: 3 ay önce

Son güncelleme: 3 ay önce

Okuma süresi: 3 dakika

Kilo vermek zor ve sinir bozucu bir süreç olabilir, ancak bu böyle gitmez. Kilo vermenin birçok farklı yolu var ve bazıları diğerlerinden daha etkilidir.


Kilo vermenin anahtarının yaktığınızdan daha az kalori tüketmek olduğu bir sır değildir. Peki ya kalorileri azaltmakta zorlanıyorsanız?

Kilo vermeye çalışıyorsanız, kalorileri azaltmanın en iyi yolunun öğün atlamak veya diyet yapmak olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak bu yöntemler geri tepebilir.

Öğün atlamak sizi o kadar acıktırabilir ki sonunda aşırı yemeye başlarsınız. Ve diyet yapmak sizi o kadar yoksun bırakabilir ki pes eder ve daha da fazla yersiniz.

Öğün atlamak veya diyet yapmak yerine, kalorileri azaltmanın daha etkili başka yolları da vardır.


Nasıl Hızlı Kilo Verilir?

1. Daha fazla protein tüketin.

Protein en doyurucu besin maddesidir ve kalorileri azaltmanıza yardımcı olabilir.

Yüksek proteinli bir diyet metabolizmayı günde 80-100 kalori artırabilir ve otomatik olarak daha az kalori almanızı sağlayabilir (1, 2, 3).

Bir çalışmada, yüksek proteinli diyet uygulayan kişiler günde 441 kalori daha az aldılar ve 12 haftada 11 kilo verdiler, üstelik kasıtlı olarak hiçbir şeyi kısıtlamadan (4).

Bir başka çalışma, kalorilerin %30'unun protein olarak tüketilmesinin aşermeyi %60 oranında azalttığını, gece geç saatlerde atıştırma isteğini yarı yarıya azalttığını ve insanların otomatik olarak günde 441 kalori daha az yemesini sağladığını göstermiştir (5).

Yeterince protein tüketmekte zorlanıyorsanız, öğünlerinize takviye şeklinde eklemeyi deneyin. Örneğin, kahvaltınıza veya öğle yemeğinize bir kaşık protein tozu eklemek, bir sonraki öğününüzde daha az kalori almanıza yardımcı olabilir (6, 7).


2. Daha fazla lif tüketin.

Lif, çok doyurucu ve sağlık açısından önem arzeden bir başka besin maddesidir.

Aslında lif o kadar doyurucudur ki otomatik olarak daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.

Yüksek lifli bir diyetin kalori alımını %10'a kadar azalttığı ve kilo vermenize yardımcı olduğu gösterilmiştir (8, 9, 10).

Dahası, lif açısından zengin gıdalar besin açısından çok yoğundur, bu nedenle çok fazla kalori almanıza gerek kalmadan lifin tüm faydalarını elde edersiniz.

Bazı yüksek lifli gıdalar arasında sebzeler, baklagiller, meyveler, fındık ve tohumlar bulunur.


3. Yemeklerden önce su için.

Kalorileri azaltmanın basit bir yolu, yemeklerden önce bir bardak su içmektir.

Bu sizi doyurabilir, böylece daha az kalori alırsınız (11, 12, 13).

Bir çalışmada, yemeklerden önce iki bardak su içen kişiler, içmeyenlere göre %44 daha fazla kilo vermiştir (14).

Başka bir çalışma, yemeklerden önce su alımının 12 hafta boyunca kilo kaybını 2 kg artırdığını göstermiştir (15).

Yemeklerle birlikte su içmeye alışkın değilseniz, günde bir öğünde bir bardak içerek başlayın ve yavaş yavaş günde 2-3 bardağa kadar artırın.


4. Yüksek kalorili içeceklerden kaçının.

Yüksek kalorili içecekler kilo verme döneminde uzak durulması gereken bir besin kaynağıdır.

Örneğin, 12 onsluk bir kutu gazlı içecek yaklaşık 150 kaloridir ve bir grande Starbucks latte yaklaşık 300 kaloridir.

Yüksek kalorili içecekleri kesmek, kalori alımınızı azaltmanın ve kilo vermenin kolay bir yolu olabilir (16, 17, 18).


5. Yüksek kalorili, işlenmiş atıştırmalıklardan kaçının.

Yüksek kalorili, işlenmiş atıştırmalıklar bir diğer uzak durulması gereken besinlerdendir.

Bunlar cips, kraker, hamur işleri ve kurabiye gibi atıştırmalıkları içerir.

Yüksek kalorili atıştırmalıkları kesmek daha az kalori almanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir (19, 20, 21).


6. Restoran yemeklerinden kaçının.

Restoran yemekleri genellikle yüksek kalori, yağ ve sodyum içerir.

Bir çalışmada, haftada iki kereden fazla restoranda yemek yiyen kişilerin obez olma olasılığının, daha az sıklıkta dışarıda yemek yiyenlere kıyasla iki kat daha fazla olduğu bulunmuştur (22).

Bir başka çalışma, haftada ikiden fazla fast food yiyen kişilerin, daha az sıklıkta yiyenlere göre daha fazla kilo aldığını göstermiştir (23).

Kilo vermeye çalışıyorsanız, restoran yemeklerinden kaçınmak en iyisidir.


7. Yeterince yediğinizden emin olun.

Kilo vermeye çalışıyorsanız, yeterince yediğinizden emin olmanız önemlidir.

Yeterince yemiyorsanız, vücudunuz açlık moduna geçecek, beslenme düzeniniz bozulacak ve yağ depolarına tutunacaktır.

Öte yandan, çok fazla yerseniz kilo da alırsınız.

Doğru miktarda yemek yemek kilo vermenin anahtarıdır.


8. Şekerli yiyeceklerden kaçının.

Şeker yüksek kalorilidir ve kilo alımına katkıda bulunabilir.

Bir çalışmada, en çok şeker yiyen kişilerin aşırı kilolu veya obez olma riski, en az yiyenlere kıyasla yaklaşık %30 daha yüksekti (24).

Bir başka çalışma, şekerle tatlandırılmış içecek içenlerin içmeyenlere göre daha fazla kilo aldığını göstermiştir (25).


9. Aktivite Seviyenizi Artırın

Çok aktif değilseniz, hızlı kilo vermenin en iyi yollarından biri aktivite seviyenizi artırmaktır. Bu, her gün tempolu bir yürüyüş yapmaktan bir spor salonuna yazılmaya ve düzenli olarak egzersiz yapmaya kadar her şey anlamına gelebilir. Hatta evde kondisyon bisikleti bile kullanabilirsiniz.


10. Bol Bol Uyuyun

Yeterli uyku almak kilo kaybı için önemlidir. İyi dinlendiğinizde, kötü yiyecek seçimleri yapma olasılığınız azalır ve egzersiz yapmak için daha fazla enerjiye sahip olursunuz.


11. Daha fazla meyve ve sebze yiyin

Hızlı kilo vermenin bir başka harika yolu da daha fazla meyve ve sebze yemektir. Meyve ve sebzelerin kalorisi düşüktür ve lif oranı yüksektir, bu da tok ve tatmin olmuş hissetmenize yardımcı olur.


12. Sabırlı olun

Kilo vermek zaman alır. Sabırlı olun ve yaşam tarzınızda küçük, sağlıklı değişiklikler yapmaya odaklanın. Sağlıklı beslenme ve sabır bir araya geldiğinde kilolar alıp başını gidecektir.


13. Yaşam tarzınızı değiştirin

Yaşam tarzında değişiklikler yapmak, kilo vermenin ve bu kiloları kalıcı olarak korumanın en iyi yoludur. Ancak hızlı bir çözüm arıyorsanız, bu ipuçları hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir.


14. Bir Uzmandan Yardım Alın

Kendi başınıza kilo vermekte zorlanıyorsanız, bir profesyonelden yardım almaktan çekinmeyin. Kayıtlı bir diyetisyen veya beslenme uzmanı, ihtiyaçlarınıza uygun sağlıklı bir beslenme planı oluşturmanıza ve kalıcı değişiklikler yapmanıza yardımcı olabilir.


Yorumlar

Yorum Yap

kilo sağlıklı beslenme beslenme kalori yağ Protein