Sağlıklı beslenmenin püf noktaları nelerdir?


Yayınlama: 1 ay önce

Okuma süresi: 3 dakika

Sağlıklı yaşam için ilk kural sağlıklı beslenmektir. Sağlıklı beslenebilmek için doğru bilinen pek çok yanlış var. Peki ideal bir sağlıklı beslenme programı nasıl olmalı?

Sağlıklı olmanın sırrı, tükettiğimiz besinlerin çeşidi kadar miktarına da dikkat etmekten geçiyor.

Vücudumuz için gerekli olan besinleri gerektiği kadar tüketmek işin en önemli kısmı.

Vücudumuzun sağlığı için pek çok besin kaynağına ihtiyacımız var ve bu besin kaynaklarından ihtiyacımız olduğu kadarını tüketmeliyiz.

Peki sağlık açısından bu kadar önemli olan bu besin kaynakları nelerdir?

Gelin birlikte göz atalım.


Karbonhidratlar

Ekmek, makarna, pirinç, tahıl ürünleri ve kuru baklagillerde yüksek miktarda bulunur.

Şekerler de karbonhidratlar grubunda yer alır. Şekerler, günlük hayatta çaya eklediğimiz şeker( sukroz), meyve şekeri ( fruktoz) ve süt şekeri (laktoz) olarak kendi içerisinde gruplara ayrılıyor.

Karbonhidrat vücudumuzun olmazsa olmaz enerji kaynağıdır. Günlük kazanılan enerjinin %55-60'ının karbonhidratlardan sağlanır. Burada önemli olan şekerli besinler yerine diğer sağlıklı karbonhidrat kaynaklarını tüketmek.


Proteinler

Et, süt ve süt ürünleri, yumurta ve kuru baklagiller protein bakımından en zengin yiyecekler arasındadır.

Hücrelerin gelişmesi, yenilenmesi ve dokuların onarılması için vücudunuzun proteine ihtiyacı var.

Günlük alınan enerjinin %10-12'sinin proteinlerden sağlanması gerekiyor.


Yağlar

Et, süt, peynir, tereyağı ve kuruyemişlerde yüksek oranda yağ bulunur.

Sağlıklı bir insan vücudunun günlük enerjisinin %30'u yağlardan sağlanır. Burada önemli olan nokta yağ miktarının en fazla %10'unun doymuş yağlardan ( et, süt, yumurta gibi hayvansal gıdalarda bulunur), %10'unun tekli doymamış yağlardan ( zeytinyağı ve kanola yağında bulunur) ve %10'unun çoklu doymamış yağlardan (ayçiçeği, soya fasulyesi, tahıl ürünleri, balık ürünleri, ıspanak ve brokolide bulunur) karşılanması gerekiyor.


Vitamin ve Mineraller

Vitamin ve mineraller, vücudumuzda gerçekleşen tüm fonksiyonlarda anahtar rol oynar ve vücut fonksiyonlarının sağlıklı bir şekilde gerçekleştirilmesini sağlar.

Vitaminler vücutta düzenleyiciler olarak çalışırken mineraller de kemik ve diş sağlığında çok önemli rol oynar.


Su

Su, yaşamak için oksijenden sonra gelen en önemli kaynaktır. Yetişkin insan vücudunun yaklaşık %59'u sudan oluşuyor.

Su; vücutta besinlerin sindirimi, emilimi ve hücrelere taşınmasında, vücut ısısının dengelenmesinde önemli rol oynar.

Dolayısıyla birey günde en az 2 litre su içmelidir. Unutmamanız gereken nokta şudur: Çay, kahve gibi sıvılar asla suyun işlevini yerine getirmiyor.


Sağlıklı Beslenme Piramidi 

- Ekmek Grubu

Tahıllar, kuru baklagiller, nişastalı besinler...

Bu gruptaki besinlerin önemli bir kısmı karbonhidrattır. Yine bazı B vitaminleri ve mineraller de vardır.

Tahıllardan günde 6-11 porsiyon tüketilmelidir. 1 porsiyonu; 68 kcal, 15 gram karbonhidrat ve 2 gram protein sağlar.

1 porsiyon ekmek ürünleri

- 1 ince dilim ekmek

- 1/4 simit

- 1 kepçe çorba

- 1 büyük boy patates

- 4 yemek kaşığı kuru baklagiller

- 2 adet galeta 

- 2 yemek kaşığı pilav

- 2 yemek kaşığı makarna


- Et Grubu

Bu gruptaki besinler, diğerlerine oranla daha fazla protein içerir. Ayrıca demir, çinko ve B vitamini yönünden zengindir.

Gün içinde et grubundan 2-3 porsiyon tüketilmelidir.

1 porsiyonu; 69 kcal, 6 gram protein ve 5 gram yağ sağlar.

1 porsiyon et ürünleri

- 30 gram tavuk veya hindi eti

- 30 gram kırmızı et veya balık

- 1 kibrit kutusu beyaz peynir

- 3/4 kibrit kutusu kaşar peyniri

- 1 yumurta


- Meyve Grubu

Meyveler özellikle C vitamini için çok önemlidir. 

Meyvelerin önemli bir kısmı sudur. Ayrıca karbonhidrat, vitamin ve mineral içerirler.

Meyvelerden günde 3-4 porsiyon tüketilmelidir. 1 porsiyonu; 48 kcal ve 12 gram karbonhidrat sağlar.

1 porsiyon meyve

- 1 orta boy armut

- 1 orta boy portakal

- 1 büyük boy mandalina

- 1/2 adet greyfurt

- 10 adet yeşil erik

- 1 küçük boy elma

- 1 orta boy şeftali

- 1/2 adet muz

- 15 adet kiraz

- 1/8 orta boy karpuz


- Sebze Grubu

Sebzeler, vitamin ve mineral ihtiyacı için mutlaka tüketilmesi gereken besinlerdir.

Sebzelerin önemli bir kısmı sudan oluşur. Aynı zamanda protein, karbonhidrat, vitamin ve mineral içerirler.

Sebzelerden günde 3-5 porsiyon tüketmelisiniz. 1 porsiyonu; 28 kcal, 6 gram karbonhidrat ve 1 gram protein sağlar.

1 porsiyon sebze

- 4 yemek kaşığı pişmiş bütün sebze

- 4 yemek kaşığı bezelye

- çiğ sebzelerden yapılan salatalar (miktar sınırlaması bulunmuyor)

- 1 küçük boy domates


- Süt Grubu

Süt, süt ürünleri ve yoğurt...

Bu grupta bulunan besinler, protein ve kalsiyum açısından zengindir. Aynı zamanda bazı vitaminler için de kaynak besinler olarak kabul edilirler.

Süt grubundan günde 2-3 porsiyon tüketmelisiniz. 

1 porsiyonu; 71 kcal, 6 gram karbonhidrat, 4 gram protein ve 3 gram yağ sağlar.

1 porsiyon süt-yoğurt

- 1 su bardağı süt

- 2 su bardağı light süt (yağsız süt)

- 1 su bardağı yoğurt

- 2 su bardağı ayran

- 2 kase cacık


- Yağ Grubu

Yağlar vücudunuz en çok ihtiyaç duyduğu besin kaynaklarıdır.

Yağ tüketiminden tamamen vazgeçmek sanılanın aksine sağlıksızdır. Çünkü vücudun belirli miktarlarda yağa da ihtiyacı var. Özellikle vücudumuz için oldukça gerekli olan A, D, E, K gibi ancak yağda eriyerek yararlı olan vitaminler açısından mutlaka günlük beslenmede yağ tüketilmelidir. Bu  noktada önemli olan hiç yağ tüketmemek değil dengeli olarak yağ tüketmektir.

Gün içinde 1-2 porsiyon yağ tüketilmelidir. 1 porsiyon yağ 45 kcal ve 5 gram yağ içerir.

1 porsiyon yağ

- 5 adet zeytin

- 1 tatlı kaşığı sıvıyağ

- 1 tatlı kaşığı margarin

- 2 tatlı kaşığı light margarin

- 10 adet fındık



Yorumlar

Yorum Yap

Benzer İçerikler
sağlıklı beslenme beslenme protein vitamin faydalı yiyecekler faydalı besinler sağlıklı yiyecekler sağlıklı besinler